Le corps adapte son métabolisme pendant un régime amaigrissant pour protéger ses réserves énergétiques et maintenir son fonctionnement vital. C’est un mécanisme de survie très ancien, qui s’active dès que l’apport calorique devient inférieur aux besoins.
Baisse du métabolisme basal
Le métabolisme basal correspond à l’énergie que ton corps dépense au repos pour maintenir les fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, régulation de la température, fonctionnement des organes). Cette énergie est essentielle à la survie et représente environ 60 à 75% des calories brûlées quotidiennement, sans activité physique.
- Quand tu manges moins, ton corps réduit ces dépenses.
- Cette baisse peut atteindre 10 à 25 % selon la durée et l’intensité du déficit calorique.
- Concrètement, tu brûles moins de calories qu’avant, même si tu restes au repos.
Modification hormonale
La ghréline, hormone de la faim, tend à augmenter lors d’un régime hypocalorique, ce qui intensifie la sensation de faim et pousse à manger davantage, contribuant aux fringales et à la difficulté de maintenir le déficit calorique.
La leptine, hormone de la satiété produite par les cellules graisseuses, diminue avec la perte de poids, ce qui réduit la sensation de satiété et peut favoriser la reprise alimentaire.
Les hormones thyroïdiennes, telles que la T3 et la T4, qui contrôlent le métabolisme basal, peuvent diminuer en réponse à un régime restrictif, ralentissant ainsi la dépense énergétique.
Le cortisol, hormone du stress, peut augmenter pendant les périodes de déficit calorique, surtout si le régime est trop strict ou associé à du stress psychologique. Ce cortisol élevé favorise la prise de graisse abdominale et perturbe la gestion du poids.
Sans oublier que l’alimentation à un impact sur la synthèse hormonale notamment à travers des apports suffisants en protéines, graisses saines (oméga-3), vitamines (B, C) et minéraux (zinc, magnésium, iode), tous indispensables pour la production et la régulation des hormones. Un régime hypocalorique peut exposer à des carences et impacter cette synthèse.
Priorité à la conservation des muscles
Même un régime hypocalorique modéré peut avoir un impact sur la composition corporelle, notamment en favorisant la perte de masse musculaire si les mesures appropriées ne sont pas prises.
Perte de graisse : Lors d’un déficit calorique, le corps mobilise ses réserves de graisse pour produire de l’énergie, ce qui provoque la perte de masse grasse.
Risques pour la masse musculaire : Si le déficit est trop important, ou s’il est prolongé sans interventions complémentaires comme une consommation suffisante de protéines ou un entraînement en résistance, le corps peut aussi puiser dans ses muscles, ce qui entraîne une réduction de la masse musculaire.
Les muscles sont des tissus très actifs qui consomment beaucoup d’énergie même au repos. La perte musculaire réduit donc la dépense énergétique totale, ralentissant la perte de graisse et rendant plus difficile le maintien du poids perdu. La perte de masse musculaire affaiblit la force, augmente le risque de chutes, de fractures, de troubles de la mobilité et de certaines maladies comme l’ostéo-sarcopénie. Elle peut aussi diminuer la capacité du système immunitaire, augmenter le risque d’infections, et entraîner un déconditionnement général. La perte de muscle peut mener à une silhouette plus flasque ou moins tonique, même si la graisse est également en diminution. Cela peut aussi contribuer à un effet yoyo lors des régimes, car un muscle réduit la dépense énergétique et facilite la reprise du poids.
Diminution de l’activité non liée à l’exercice (NEAT)
La diminution de l’activité non liée à l’exercice, également appelée réduction du NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), correspond à la baisse de la dépense calorique liée à toutes les activités physiques quotidiennes qui ne sont pas des exercices sportifs planifiés. L’impact des régimes alimentaires sur le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est significatif, en particulier lors de la restriction calorique.
En situation de déficit calorique, le corps tend à réduire spontanément le NEAT, ce qui diminue la dépense énergétique liée aux activités quotidiennes hors exercice, contribuant ainsi à un phénomène d’adaptation métabolique. Cette baisse du NEAT peut mener à un ralentissement de la perte de poids et augmenter le risque de reprise de poids après un régime.
Plus précisément, lors d’un régime hypocalorique, les études montrent une diminution notable du NEAT, ce qui explique en partie pourquoi le poids peut stagner malgré la réduction des apports énergétiques.
Les personnes sportives ont tendance à bouger plus dans leur vie quotidienne, par exemple en marchant plus, prenant les escaliers, ou restant debout, sans y penser consciemment. Cela s’explique par un métabolisme plus élevé et une masse musculaire accrue qui stimulent la dépense énergétique globale, y compris via le NEAT. En résumé, faire du sport aide indirectement à augmenter le NEAT de manière inconsciente en améliorant la forme physique et en stimulant une activité spontanée plus élevée au quotidien.
La réponse métabolique adaptative
La réponse métabolique adaptative est l’ensemble des mécanismes physiologiques que le corps met en place pour contrer une situation d’hypocalorie, c’est-à-dire un apport calorique insuffisant, afin de préserver sa survie. Ce mécanisme ancestral permet au corps de s’adapter à une restriction énergétique prolongée en réduisant la dépense énergétique totale, ce qui inclut une baisse du métabolisme basal, une diminution de la thermogenèse adaptative (dépense énergétique liée à la production de chaleur), une réduction du NEAT (activité physique spontanée) et une baisse de l’effet thermique des aliments.
L’adaptation métabolique peut durer plusieurs mois, voire des années, après la fin du régime, ce qui explique pourquoi il est si difficile de maintenir une perte de poids durable. Elle est considérée comme un mécanisme naturel.
En résumé, la réponse métabolique adaptative est la manière dont le corps économise de l’énergie et ajuste ses fonctions vitales en situation de déficit calorique, afin d’assurer la survie en milieu hostile ou en période de pénurie alimentaire.
Conclusion
La réponse métabolique adaptative explique en partie, mais pas totalement, la difficulté à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Ce que la réponse métabolique adaptative explique
C’est la partie physiologique du problème, liée au fonctionnement du corps :
- Quand l’apport calorique est réduit, le corps ralentit ses dépenses pour survivre (métabolisme basal, activité spontanée, hormones).
- Cette adaptation peut réduire la dépense de 100 à 500 kcal par jour selon les personnes, rendant la poursuite de la perte de poids plus difficile.
- Et quand tu reprends une alimentation “normale”, ce métabolisme plus lent favorise la reprise du poids.
- Chez certaines personnes, ce ralentissement peut durer longtemps, bien au-delà du régime, ce qui explique pourquoi il est si difficile de stabiliser le poids après une perte de poids.
Ce qu’elle n’explique pas à elle seule
D’autres facteurs psychologiques, comportementaux et environnementaux entrent aussi en jeu :
- Comportement alimentaire post-régime : la faim augmente, la satiété diminue, on mange plus facilement au-delà des besoins, le rapport à la nourriture peut se dérégler.
- Fatigue mentale et physique : difficile de maintenir les efforts sur le long terme, carences possible.
- Environnement obésogène : aliments ultra-caloriques omniprésents, vie sédentaire, stress.
- Emotions : présence de la culpabilité lors des repas, difficulté à répondre à ses besoins, peur du manque.
Tout cela s’ajoute à la réponse métabolique adaptative, créant un terrain très favorable à la reprise du poids.
🍒 La réponse métabolique adaptative = frein physiologique (ralentit les dépenses, augmente la faim).
🍒 Les facteurs comportementaux et émotionnels = frein psychologique (difficile de maintenir un déficit ou une stabilité).
Les deux se combinent pour expliquer pourquoi la perte de poids durable est si difficile.
Christine Savalli 🍒 Une diététicienne qui vous veut du bien 😌
Alimentations végétales, Comportement alimentaire et Fertilité
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