Avec l’été et le soleil, partager des barbecues entre amis et famille font leur grand retour dans nos jardins et terrasse. Ils peuvent parfois nous accompagner tout l’été.
Un barbecue porte souvent l’image du partage, du plaisir et parfois des excès ! Pourtant un barbecue peut tout à fait être équilibré ! Des gestes simples pour un barbecue qui prend soin aussi de votre santé sans compromis sur la gourmandise !
Impact de la cuisson du barbecue
La cuisson au barbecue comporte aussi bien des avantages que des inconvénients. La cuisson se fait sans matière grasse ajouté ce qui permet d’avoir une cuisson naturellement « légère ». Le grill apporte une saveur fumé sans ajout d’assaisonnement. Si la cuisson est rapide et pas à trop haute température, les nutriments peuvent être mieux préservés. Mais attention car justement la cuisson au barbecue est connu pour pour former des substances nocifs si la cuisson est trop forte et que les aliments brulent. Les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques) et amines hétérocycliques (AH) peuvent se former. Ils sont potentiellement cancérigènes à long terme. Ces substances apparaissent quand la graisse tombe sur les braises, provoquant des flammes qui carbonisent la viande. Plus la viande est grasse (saucisses, merguez…), plus il y a de fumée grasse brûlée, donc plus de HAP.
Mes conseils pour les grillades
Avant cuisson :
- Mariner les viandes ou légumes permet de réduire la formation d’amines hétérocycliques.
- Choisir des morceaux maigres ou des alternatives végétales.
- Précuire légèrement les aliments (four ou vapeur) cela permet à l’aliment d’être moins longtemps sur le feu.
Pendant cuisson :
- Éviter le contact direct avec les flammes en utilisant une grille en hauteur ou une plaque par exemple.
- Retourner souvent les aliments pour limiter la carbonisation.
- Utiliser des barquettes ou feuilles de cuisson (ex. alu perforé ou papillotes).
- Gratter les parties brûlées avant de servir.
Et pour équilibrer son barbecue?
Si la star d’un barbecue c’est la viande, c’est tout ce que l’on va mettre autour qui va permettre d’équilibrer ou non le menu ! Oui oui ! Vous pouvez partager un barbecue et prendre soin de votre santé en même temps.
Voici quelques conseils simples pour rendre votre barbecue aussi sain que gourmand.
Faites la part belle aux légumes
Grillés, ils deviennent fondants, sucrés, légèrement fumés… un vrai délice :
- Courgettes, poivrons, tomates cerises, aubergines
- Champignons entiers, oignons rouges, maïs
- Brochettes de légumes marinés (huile d’olive, herbes, épices douces)
💡 Alterner légumes et protéines sur une même brochette permet un bon équilibre tout en facilitant la cuisson. Vous pouvez choisir des gros champignons à farcir avec du fromage frais.
N’oubliez pas les féculents
Souvent oubliés lors des barbecues, ils apportent pourtant de la satiété et un bon équilibre nutritionnel :
- Pain complet ou au levain
- Pommes de terre vapeur, grillées ou en papillote
- Salade de lentilles, de pois chiches, de quinoa
- Taboulé maison aux herbes fraîches
💡 Les légumineuses sont une excellente option : elles fournissent à la fois des glucides complexes et des protéines végétales.
Variez les sources de protéines
Il est tout à fait possible de sortir des classiques chipolatas et merguez, tout en se régalant :
- Sardines, maquereaux ou filets de poisson, ils sont riches en oméga 3
- Tofu mariné ou tempeh (à griller sur une plaque ou dans une feuille)
- Simili carné épicés
- Blancs de volaille ou morceaux maigres marinés
💡 La marinade permet d’ajouter du goût tout en limitant les substances nocives liées à une cuisson trop intense.
Et les sauces et dips dans tout ça ?
Les sauces peuvent enrichir les saveurs ! Voici quelques repères pour se faire plaisir.
- Sauces maison à base de yaourt : yaourt nature + herbes fraîches (menthe, ciboulette), citron, ail…
- Pesto maison : basilic, roquette ou fanes + huile d’olive + graines ou noix
- Tzatziki : concombre râpé, yaourt grec, citron, menthe
- Houmous maison : pois chiches, tahini, citron, ail, cumin
- Trempettes de légumes mixés : poivron rôti, betterave, aubergine (type caviar d’aubergine)
- Huile parfumée (ail, piment, basilic,…)
💡 Préparer plusieurs petites sauces permet à chacun de composer selon ses goûts, tout en variant les apports.
Terminez sur une note fruitée et légère
- Brochettes de fruits rôties (ananas, pêche, banane)
- Pommes ou poires en papillote
- Melon, pastèque ou salade de fruits frais à la menthe
- Nectarines grillées avec un filet de jus de citron
💡 Quelques feuilles de basilic et de menthe ou une touche de cannelle peuvent sublimer votre dessert sans le surcharger. Le jus de citron peut également faire des merveilles ! Une touche de chantilly et noix de coco râpée pour une délicieuse salade d'ananas.
Soyez créatif !
Conclusion
Organiser un barbecue équilibré, ce n’est pas si compliqué : il suffit de varier les plaisirs et de penser en couleurs, en textures et en envies !
Légumes grillés, protéines variées, sauces maison… À vous de composer selon vos goûts et votre appétit du jour. Pour vous aider à mettre tout ça en pratique, je vous ai préparé un PDF récapitulatif à télécharger gratuitement.
Et si votre prochain repas en plein air devenait l’occasion d’inspirer vos proches à manger plus varié, sans prise de tête ?
📩 Pensez à télécharger le PDF et à le partager autour de vous !
⚠️ Petit rappel d’hygiène au barbecue
Utilisez toujours des ustensiles et plats différents pour les viandes crues et cuites, et veillez à bien cuire les viandes à cœur, surtout la volaille. Règle particulièrement importante pour les femmes enceintes par exemple.
🍒 Pour plus de conseils pratiques, demandez à votre professionnel de santé ou consultez les ressources patient vu en consultation.
Christine Savalli 🍒 Une diététicienne qui vous veut du bien 😌
Spécialiste en Alimentations végétales, Fertilité et Comportement alimentaire.
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